Čo je trail? Tipy pre začiatočníkov

Čo je trail? Každý, kto niekedy aspoň trochu privoňal k behaniu, toto slovo najskôr aspoň raz počul. Možno ale neviete, čo si pod ním predstaviť. Pritom je to úplne jednoduché - trail znamená v preklade chodník. Takže v prenesenom zmysle sa jedná skrátka o behanie po nespevnených cestách.

Behanie cestou-necestou môže byť oveľa zábavnejšie ako jednotvárny jogging po meste.

Výhody trailového behu

Trailový beh je možné vykonávať prakticky kdekoľvek. To je jedna zo zásadných výhod. Napriek všeobecne rozšírenej predstave, nepotrebujete k trailovému behu hory. Môžete behať kdekoľvek v prírode. Stačí odbočiť na najbližšiu poľnú cestu za mestom a už sa venujete trailu. Tak jednoduché je to. Terén sa navyše neustále mení, takže v jednej chvíli bežíte po tráve, inokedy po kameňoch a občas je trailový beh vlastne aj prekážkový beh. Rozhodne sa nejedná o nič jednotvárneho.

Trailový beh má ešte jednu dôležitú výhodu. Možno ste si všimli, že sa cítite inak unavení, keď chodíte celý deň po meste a keď idete lesom. Okrem toho, že v prírode si oddýchne aj váš mozog, ktorý tu nemusí spracovávať toľko podnetov, oddýchnu si aj vaše nohy.

To sa dá obzvlášť dobre vnímať práve pri behu, keď hlina, tráva či dokonca štrk poskytuje kĺbom nôh výrazne lepšie odpruženie ako asfalt, betón alebo dlažba, a tak na tieto kĺby nie sú kladené také nároky. S menšou námahou pre kĺby súvisí aj menšia pravdepodobnosť únavového zranenia kĺbov a kostí.

Ďalšou výhodou trailového behu je skvelá scenéria. Áno, behanie napríklad v centre mesta medzi pamiatkami môže mať aj svoje kúzlo, ale tu musíte neustále dávať pozor na prevádzku a na ostatných ľudí. Pri trailovom behu sa vám neustále mení príroda pred očami a stále môžete objavovať niečo nové.

Dôležité je tiež to, že cesta prírodou väčšinou nebýva jednotvárna, ani čo sa týka stúpania a klesania, takže pri behaní zapojíte rôzne svalya môžete striedať chvíle vyššieho a nižšieho energetického vypätia. Mimochodom, keď už sme pri tom, pri trailových trasách spálite na rovnakej vzdialenosti údajne približne o 10 percent energie viac ako na spevnených cestách.

Čo na seba a so sebou

Pri behu v teréne je samozrejme treba myslieť na určité vybavenie, ktoré by vás pri behu v meste asi ani nenapadlo. Tak napríklad v prírode môžete stretnúť hmyz. Preto si so sebou vezmite účinný repelent. Oveľa nebezpečnejšie ako komáre sú ale kliešte. Okrem kupovaného repelentu vás pred nimi účinne ochránia mnohé babské rady. Do látkového vrecka si so sebouvezmite fenikel, do rozprašovača si potom môžete namiešať schladený klinčekový alebo citrónový výluh a postriekať si ním nohy.

Nielen pred kliešťami, ale aj pred bahnom, prachom a špinou na cestách-necestách vás môžu ochrániť aj turistické návleky, ktoré sa rozhodne čistia lepšie ako bežecké topánky či nohavice. Pokiaľ ide o oblečenie, to môžete pokojne použiť rovnaké ako pri behu po bežných spevnených cestách. Prispôsobte ho skrátka iba počasiu. Používajte radšej syntetické oblečenie, pretože bavlna nasáva vlhkosť vrátane potu a behať niekoľko hodín vo vlhku skutočne nie je príjemné ani zdravé.

Z ďalšej výbavy spomeňme napríklad bežecké slnečné okuliare, čiapku (najlepšie šiltovku), vodu (ideálne do hydratačného vaku, ktorý nezaberie príliš), pri dlhších výbehoch desiatu, balzam na pery, prípadne aj gél na unavené kĺby a pokiaľ predpokladáte, že sa vrátite za šera či za tmy, potom aj baterku. Najdôležitejším vybavením sú prirodzene bežecké topánky, ktoré by mali byť s dostatočne profilovanou podrážkou a ochranou proti vlhkosti.

Slnečné okuliare Delta M4 Gatorz®

Neprepáľte to hneď od začiatku

Dôležité je svoj beh hneď od začiatku neprepáliť. Pri prvom výbehu v prírodných podmienkach sa najskôr budete cítiť, ako by ste šli bežať prvýkrát, a to aj v prípade, že inak ste skúsení „mestskí“ bežci. V teréne určite budete behať pomalšie ako po ceste, s tým počítajte. Nebuďte z toho nervózny, ale naopak si pomalšie tempo užívajte.

Dbajte na dostatočnú hydratáciu

Pri behu je zásadná pravidelná a dostatočná hydratácia. Majte vo vaku na chrbte dosť vody, na celý deň pokojne aj viac ako tri litre. Okrem toho si so sebou vezmite niečo menšie, ale energeticky výživné na jedenie, napríklad proteínové tyčinky. Možno vás po dvoch hodinách behu začne lákať blízka krčma na guláš s piatimi knedľami, ale po ňom už by ste ten deň ťažko niekam dobehli. Každopádne, voda je základ. A pokojne v nej môžu byť rozpustené aj šumivé tablety s minerálmi, hlavne s horčíkom.

Pri športe je extrémne dôležitý pitný režim.

Fľaša Helikon-Tex® Tritan

Dbajte na techniku

Pri behu prirodzene dbajte na techniku, pretože zlá technika môže v konečnom dôsledku znamenať natiahnuté svaly. Dôležitý je správny postoj s uvoľnenými ramenami, rovným chrbtom a vypnutou hruďou. Behajte s otvorenými očami, pretože terén sa neustále mení a akákoľvek nepozornosť môže potenciálne znamenať zranenie.

Dávajte si tiež pozor na to, aby ste správne dýchali. Zamerajte sa na svoj dych, tak, aby nebol príliš plytký a nepravidelný, a synchronizujte ho s pohybom rúk. Pri behu do kopca si pohybom rúk môžete pomôcť. Pri behu do kopca nemusíte robiť také dlhé kroky, naopak pri behu z kopca si dávajte pozor, aby sa vám „nepredbiehali“ nohy a vy ste tak nestratili rovnováhu.

Keď bežíte, nahnite sa mierne dopredu a presuňte tak dopredu svoje ťažisko. Podobne ako skokani na lyžiach. Len pritom došľapujte vždy celým chodidlom. To vám pomôže udržať rovnováhu a pritom obmedziť riziko zranenia.

Pred samotným behom si zacvičte - precvičte si stiahnuté svaly, aby ste obmedzili riziko ich natiahnutia a ďalších nepríjemných zranení, ktorým sa dá vyhnúť. Strečing je zásadný.

Pár tipov pre vašu bezpečnosť

Pri behu v prírode, a to najmä v horách, platí trochu iné bezpečnostné pravidlá ako pri pohybe po meste. Ak sa vydávate sami mimo civilizáciu, mali by ste o svojich plánoch niekoho informovať. Informujte rodinu alebo priateľov pre prípad, že by ste sa niekde stratili alebo ste sa cestou zranili – nech vedia, kde vás majú hľadať. Ak sa chystáte len tak do poľa či vinohradu za dedinu, prípadne po frekventovaných turistických trasách, potom je táto rada samozrejme irelevantná.

Zvýšiť svoju bezpečnosť môžete aj tým, že budete behať minimálne v dvoch. Bude to aj väčšia zábava. Pokiaľ sa však rozhodnete vybehnúť sami, potom si so sebou neberte slúchadlá. Poprvé vás neprekvapí niečo neočakávané, čo by ste normálne dopredu počuli (ako auto poľovníkov alebo stádo diviakov) a za druhé je fajn vnímať prírodu všetkými zmyslami vrátane sluchu a užiť si to ticho a spev vtákov.

Buďte vždy v obraze ohľadom toho, kde sa práve nachádzate.

Vziať si telefón je naopak celkom dobrý nápad. Budete si môcť privolať pomoc a navyše v smartfónoch najskôr nájdete aj GPS modul a mapy. Okrem telefónu si však vezmite aj papierovú turistickú mapu, pretože nie je úplne dobré sa 100% spoliehať na techniku. A z ďalšej výbavy nezabudnite na nejakú osobnú identifikáciu – občiansky preukaz a zoznam núdzových kontaktov (na papieri), keby niečo.

Vidieť a byť videný, to je ďalšie pravidlo - vaše bežecké oblečenie by ideálne malo obsahovať reflexné prvky, pretože sem tam budete minimálne prebiehať aj spevnené cesty alebo iný výdobytok civilizácie. A ako už sme si povedali, na večer si so sebou vezmite baterku alebo čelovku.

A v neposlednom rade si tiež zistite niečo o miestnych zvieratách. V slovenských podmienkach príliš nebezpečných tvorov nestretnete, ale šliapnuť na zmiju nechcete - a naraziť na rozzúrenú bachyňu diviaka s malými prasiatkami tiež nie.

Buďte priateľskí a ohľaduplní

Najmä na turistických chodníkoch strednej Európy je skrátka veľmi pravdepodobné, že na svojej zvolenej trase nebudete sami. K ostatným účastníkom „prevádzky“ sa teda správajte ohľaduplne, slušne a priateľsky. Úsmev vás nič stáť nebude a ostatným môže spríjemniť deň. Keď budete niekoho dobiehať zozadu, upozornite ho, nech sa vás nezľakne.

Rovnako sa snažte neskákať do cesty cyklistom, ktorí si pre svoje športovanie v ten deň skrátka vybrali len iný prostriedok. Nabudúce môžete byť na ich mieste. Na turistických chodníkoch sa môžu pohybovať aj psyaj a malé deti, takže to majte na pamäti, nech niekoho svojou nepozornosťou nezrazíte. Mohlo by to viesť k zraneniam oboch strán.

Milý úsmev vás nič nestojí a zlepší náladu nielen vám.

Toto všetko napokon platí aj pri behu v meste. Tam ste však ako bežec anonymnejší, s ľuďmi okolo sa bežne viac-menej ignorujete. Naopak v prírode vnímate každého jedinca - je tam menej ľudí. Slušnosť je tak treba sa minimálne pri míňaní navzájom pozdraviť alebo minimálne zakývať hlavou.

Záver

Ako je vidieť, na behaní v prírode vôbec nič nie je. Trailové behanie je na jednu stranu o niečo náročnejšie ako to mestské - kvôli neustálym stúpaním a klesaním - na druhú stranu nie je rutinné a navyše si u neho menej namáhate kĺby. Niektoré pravidlá pre začiatočníkov sú trochu odlišné od behania v meste, najmä čo sa týka bezpečnosti či „povinnej“ výbavy.

Každopádne váš trail nemusí čítať hneď desiatky kilometrov denne. Stačí sa na pár kilometroch rozbehnúť a uvidíte, ako vám to pôjde. Najdôležitejšie je ale začať. Takže obujte topánky, zbaľte batoh, pretiahnite sa… a môžete vyraziť za dobrodružstvom.