Kedy začať s otužovaním? Práve teraz!

Otužovanie nie je žiadny nový módny výstrelok, bolo tu s nami odjakživa. A pre dnešného človeka rozmaznaného pohodlím civilizácie prináša mnoho benefitov v oblasti fyzického aj psychického zdravia, posilňovania imunity a schopnosti vyrovnávať sa s diskomfortom. Kedy je ale najlepší čas s ním začať? Je to práve teraz, na začiatku jesene.

Tešíte sa, až začnete v zime stretávať pri rybníku party veselých (skoro) naháčov cachtajúcich sa v ľadovej vode? Čo to s vami robí? Fandíte im, sú vám ukradnutí alebo sa na nich skôr pozeráte cez prsty? Alebo k nim dokonca patríte? Čo tak dať tejto zdraviu prospešnej kratochvíli šancu a vyskúšať to tiež? Oni totiž nie sú vysmiati pre nič za nič. Otužovanie vie vyplavovať endorfíny podobne ako cvičenie. A tiež dokáže byť návykové.

Na čo je otužovanie dobré?

Áno, už pár rokov je to móda, ktorá výdatne plní sociálne siete. Nehádžme ale všetky trendy do jedného vreca. Otužovanie má na telo aj myseľ mnoho kladných účinkov, patria k nim napríklad:

• Posilňovanie imunity.

• Zníženie stresu, relaxácia, zlepšenie nálady.

• Schopnosť pracovať s diskomfortom.
• Lepšia adaptácia na zmeny počasia a teplôt.
  

• Posilnenie kardiovaskulárneho systému ako súčasť prevencie civilizačných chorôb.

• Rýchlejšia regenerácia.

• Kvalitnejší spánok.

• Protizápalové účinky.

Otužovanie má mnoho benefitov. Je ale potrebné dodržiavať niekoľko zásad.

Vezmite to za správny koniec

S otužovaním sa dá začať v podstate kedykoľvek (aj keď práve v lete to ide o niečo horšie). Ak je ale nejaké obdobie obzvlášť vhodné, je to práve začiatok jesene. Prečo? Pretože voda aj vzduch sa prirodzene postupne ochladzujú, a tak je možné rovnako prirodzene nabehnúť na otužovaciu vlnu v súlade s prírodou a aktuálnym počasím.

Začínať s otužovaním ale neznamená, že musíte pri prvej príležitosti natiahnuť plavky a kulicha a vrhať sa do ľadovej vody. Aby malo otužovanie iný benefit ako obyčajné „tak som sa hecnul“, chce to najskôr poctivú a pravidelnú prípravu. Človek, ktorý prácu s chladom netrénoval a prepáli štart, by mohol zbytočne riskovať zdravie. A to pred sezónou chrípok a iných „moribundusov“ nechceme.

A ešte jedna dôležitá vec – pokiaľ si nie ste istí, či s vašim zdravotným stavom môžete otužovanie skĺbiť, poraďte sa s lekárom. Pre väčšinu ľudí je ale bezpečné a vhodné – a „som jednoducho zimomrivý, s tým nič nenarobím“ naozaj nie je výhovorka.

7 tipov do začiatku

Než sa dopracujete k vytúženému „skillu“ v ľadovej vode, začnite týmito jednoduchými krokmi:

1. Menej sa obliekajte

S prichádzajúcou jeseňou na nás odvšadiaľ vykukujú reklamy na svetre, bundy, šály a teplé deky. Mnoho ľudí sa pri prvej príležitosti „nabalí ako na Sibír“ – je predsa jeseň. Často to ale preháňajú a namiesto toho, aby sa na chlad adaptovali, pre seba robia pravý opak. A kardiovaskulárny systém vyslovene leniví. Otužovanie vzduchom sa ale tiež počíta. Skúste sa preto zbytočne „nenabaľovať“ a pokiaľ je to komfortné, noste menej vrstiev.

TIP: Pre lepší odvod vlhkosti od tela zvoľte vhodné funkčné oblečenie.

2. Studená sprcha – základ pre zdravie

Na zimné otužovanie pripravíte telo aj tým, že sa začnete pravidelne sprchovať v studenej vode – a pri tomto návyku vydržíte. Prvá výzva bude naučiť sa reagovať na teplotný šok a začať dýchať. Postupne sa ale budete na studenú vodu oveľa lepšie adaptovať, kardiovaskulárny systém začne pracovať, telo sa prekrví a vy pocítite príval energie.

Studenú sprchu si môžete pustiť po tom, čo ste sa osprchovali teplou vodou a naakumulovali teplo. Začnite napr. na 30 sekundách sprchovania so studenou vodou denne a pokiaľ to budete na konci týždňa v pohode zvládať, nasledujúci týždeň pokračuje 1 minútou. Postupne si pridávajte čas, kým nedosiahnete cca 2 minút.

POZOR: Pokiaľ je pre vás 30 sekúnd na začiatok veľa, nie je žiadna hanba začať napr. na 15 sekundách alebo tým, že spočiatku budete do studenej vody ponárať len končatiny. Dôležitý totiž nie je počet sekúnd, ale pravidelnosť. Studenú sprchu preto zaraďte aspoň 5x týždenne.

3. Nechoďte na krv

V dnešnej dobe sa ide na výkon. Kto dlhšie vydrží, kto získa viac lajkov a tak ďalej. V otužovaní to ale neplatí. Nie je to súťaž a ak by ste niečo lámali cez koleno a usilovali sa o čo najlepší čas alebo dokonca „osobák“ za každú cenu, pravdepodobne prehliadnete signály, ktoré vám dáva vaše telo, zbytočne sa vyčerpáte a oslabíte. Nenechajte sa preto vyhecovať, je to len vaša cesta.

Je to vaše telo, kto určuje pravidlá, nie hlava a už vôbec nie ego. Preto signály tela dobre vnímajte a nechajte sa viesť. Obmedzte aj otužovanie v dňoch, kedy na vás „niečo lezie“ – tu lepšie zaberajú napr. dychové cvičenia.

4. Dýchajte

Pri vystavení sa chladu telo automaticky reaguje nedostatočným povrchovým dýchaním a prehlbuje tým stresovú reakciu. Sústreďte sa preto na pravidelné a hlboké dýchanie – až do brucha. Skvelé sú tiež dychové cvičenia napr. podľa Wim Hofovej metódy, tým sa ale budeme venovať inokedy.

5. Nájdite si svojho inštruktora

Pokiaľ si sami neviete rady s tým, ako postupovať alebo riešite špecifické problémy, nechajte sa viesť. Mnoho nádejných otužilcov tiež odradí počiatočné neúspechy, ktoré sú často zapríčinené tým, že bol nevedomky vynechaný nejaký dôležitý krok.

Na internete nájdete množstvo užitočných, ale bohužiaľ tiež neúplných alebo zavádzajúcich informácií. Čerpajte preto iba z kvalitných zdrojov. V Česku aj na Slovensku pôsobí hneď niekoľko kvalitných inštruktorov otužovania aj Wim Hofovej metódy. Nebojte sa preto do seba zainvestovať a vyberte si toho, kto vám sadne najlepšie. Vaše zdravie vám poďakuje.

Zvládate studenú sprchu? Vyskúšajte prvý ponor v prírode. Nezabudnite si ale so sebou vziať parťáka a suché oblečenie.

6. Prvý ponor v prírode

Zvládate už studenú sprchu a chcete sa posunúť na ďalší level? Potom môžete skúsiť prvý ponor v prírode. Začiatok jesene, kedy je voda studená, ale ešte nie je úplne ľadová, sa k tomu skvele hodí. Vyberte si bezpečné miesto, kde nehrozí úraz, a vezmite si so sebou pre všetky prípady nejakého spoľahlivého parťáka.

Začnite statickým ponorením (pri plávaní v studenej vode stráca telo viac tepla) a sústreďte sa sami na seba. S najväčšou pravdepodobnosťou sa vám okamžite zrýchli dych a tepová frekvencia vyletí niekam do závratných výšin. Vašou hlavnou úlohou bude upokojiť myseľ a sústrediť sa na hlboké a pravidelné dýchanie, kým sa tep nevráti do normálu. Potom už si len užívajte okamih a vnímajte, kedy nastane čas vyliezť von.

7. Záverečné zahriatie

Toto je bod, ktorý určite nepodceňujte. Je to niečo podobne dôležité (a často zabúdané), ako poriadne pretiahnutie svalov po behaní. Externé teplo (uterák, čaj, teplá sprcha) bezprostredne po otužovaní má presne opačný efekt, ktorý vo výsledku vedie k pocitu vnútorného chladu. Preto je dôležité sa najskôr rozhýbať a rozprúdiť krv.

Cvičte opatrne, aby ste nepoškodili stuhnuté svaly. V zime sa ešte pred cvičením nezabudnite obuť. Potom, čo sa cvičením trochu zahrejete, sa môžete usušiť a obliecť sa do suchého oblečenia.