Nemôžete zaspať? Vyskúšajte metódu 4-7-8

Metóda 4-7-8 je rýchle a jednoduché cvičenie, ku ktorému nepotrebujete žiadne náčinie. Či už teda potrebujete zaspať doma alebo na cestách, s touto technikou môžete výsledky pozorovať takmer okamžite, a to aj bez užívania najrôznejších liekov a prípravkov.

Čo nám bráni zaspať?

Zo všetkého najskôr je dobré sa zamyslieť nad rušivými vplyvmi, ktoré môžu váš spánok brzdiť. Celý rad odborníkov poukazuje na nepriaznivý vplyv digitálnych zariadení na spánok. Telefón, notebook a ďalšia elektronika vydávajú žiarenie, ktoré narúša spánkový cyklus. Pre čo najlepší spánok by ste sa svojho zariadenia mali vzdať aspoň 1 hodinu pred zaľahnutím do postele.

Podobne je to aj s jedlom. Ak si pred spánkom doprajete alkohol, kofeín či mastné a ťažké jedlá, potom sa vám bude zaspávať oveľa horšie, než keď si na večeru dáte napríklad rybu s čerstvým šalátom.

Pre spokojný spánok je dôležitá aj spánková rutina. Pokiaľ pracujete na smeny, potom svoju rutinu len ťažko ovplyvníte, pokiaľ ale patríte k ľuďom, ktorí do práce chodia v klasickom pracovnom týždni, potom je dobré si stanoviť jednotný čas, kedy do postele ľahnete.

Pre kvalitný spánok pomôže aj zavedenie jednotnej spánkovej rutiny a obmedzenie digitálnych zariadení pred spaním.

Metóda 4-7-8

Túto jednoduchú techniku ​​predstavil v roku 2010 americký lekár Andrew Thomas Weil. Vo svojich poznatkoch vychádza z jogínskeho cvičenia pránájáma, ktoré človeka učí, ako ovládnuť svoju životnú energiu. Jednou z možností je práve dychové cvičenie, pri ktorom dokážeme pľúca lepšie zaplniť kyslíkom a zvýšiť tak okysličenie mozgu a prehĺbiť relaxovaný stav.

Štyri jednoduché kroky

1. Úplne vydýchnite ústami a vydávajte pri tom zvuk šumenia „šššš“.

2. Zatvorte ústa, potichu sa nadýchnite nosom a počítajte pri tom do 4.

3. Teraz zadržte dych a napočítajte do 7.

4. Nakoniec vydychujte ústami za zvuku “šššš” a počítajte pri tom do 8.

Tieto 4 kroky sú súčasťou jedného cyklu. Pre čo najlepší možný výsledok opakujte tento cyklus ešte trikrát.

Dôležité tipy

• V priebehu celého cvičenia majte rovný chrbát.

• Špička jazyka musí byť po celú dobu v oblasti patra, ktoré je hneď za prednými zubami.

• Vydychujte ústami okolo jazyka.

• Na rýchlosti nezáleží, dôležité je zachovať pomer 4-7-8.

• Výdych by mal trvať dvakrát dlhšiu dobu ako nádych.

Metóda 4-7-8 je prirodzeným upokojujúcim prostriedkom pre nervovú sústavu.

Ako často metódu cvičiť?

Ideálny počet cvičení je 2x denne. Na začiatku sa držte 4 nádychov, neskôr si môžete počet nádychov navýšiť až na dvojnásobok.

Prečo je metóda 4-7-8 taká výhodná?

Metóda 4-7-8 je prirodzeným upokojujúcim prostriedkom pre nervovú sústavu. Na rozdiel od liekov nestráca táto metóda s postupom času svoju účinnosť. Dychový tréning je nenápadnou, rýchlou a účinnou cestou k obnoveniu pokoja a navodeniu rýchlejšieho zaspávania. Toto cvičenie ale samozrejme nemusíte trénovať iba pri zaspávaní. Metóda sa skvele hodí aj na zníženie stresu a bolesti.