Ako na správnu hydratáciu pri behoch (nielen) v prírode

Zostať správne hydratovaný je jeden z hlavných faktorov v hre, keď príde na behanie všetkých foriem (a to v lese nevynímajúc). Jeho prínosom je to, že budete mať viac energie a nebudete potrebovať toľko času na obnovu všetkých vašich síl potom, čo vášmu telu naservírujete dlhý náročný beh v prírodných podmienkach. Dnes sa teda pozrieme na tieto veci:

Čo robiť vtedy, keď máte v pláne dať si nejaké naozaj hardcore a ultra-náročné preteky typu "Spartan", čo sa bežal nedávno dvadsaťštyri hodín na Islande? Platí tu rovnaká rada ako pre všetky behy - správna hydratácia pred, počas aj po je kľúč. A radšej si pred podobnou akciou zájdite k doktorovi, či k vášmu zdraviu nemá nejaký komentár...

• Koľko správne piť?
• Tipy, ako zostať hydratovaný aj v rámci behu.
• Riskantné faktory nesprávne hydratácia - nízka hydratácia alebo cez-prílišná hydratácia.

Koľko správne piť pri vašom behu v prírode?

Ako veľmi budete potrebovať piť samozrejme závisí do značnej miery na tom, ako dlho pobežíte a ako sa pri tom potíte. Tu sú ale nejaké základné údaje pre behy trvajúce 45 minút (reč je tu o čistej vode / nesladenej minerálke odporúčanej k celodennému pitiu):

• Fáza pred-hydratačná - vypite 500 až 600 ml asi tak dve hodiny pred vlastným behom, aby ste ho vôbec začali pri vašej plnej hydratácii.
• Fáza udržania hydratácie - 150 až 300 ml asi tak každých 15-20 minút behu.
• Pitie vody po behu - post-cvičebná hydratácia obnoví hladinu vašich tekutín opäť do normálu a pomôže s celkovou obnovou síl. Na každé pol-kilo váhy, čo ste pri behu stratili, si dajte 500 až 700 ml vody.

Ak robíte beh kratšieho trvania a dosahu (povedzme pod 45 minút), tak zrejme môžete nechať pitie až na vlastný beh. Pokiaľ je ale vonku veľké horúco a vy sa dosť potíte, tak si neste dosť vody pre pitie na každý pád, či už pobežíte, ako dlho chcete.

Tipy, ako zostať hydratovaný aj počas behu

• Naplánujte svoju cestu - voda je (ako je bezpochyby známe každému turistovi) veľmi ťažká. Takže ak nechcete byť počas vlastného behu ešte zaťažení práve vodou, tak si budete musieť trasu naplánovať tak, aby viedla okolo studničiek, fontán a ďalších zdrojov, kde sa môžete jednak napiť a tiež svoju fľašu na pitie doliať a doplniť. Ďalšia možnosť je využiť vaše auto ako vašu vlastnú hydratačnú stanicu v kritickom úseku trate. Potom sa u neho kedykoľvek môžete zastaviť, niečo zahryznúť a napiť sa.
• Nastavte si časovač - počas behania je veľmi ľahké nechať sa takpovediac strhnúť okolnosťami a zabudnúť na správne pitie a nezapamätať si presne, kedy ste pili. Dajte si preto alarm na svojich hodinkách asi tak na 20 minút, nech máte pripomienku, že si máte dať niečo malé na pitie a aj k jedlu.
• Držte vodu ľahko dostupnú - nech už sa chystáte vodu držať stále v ruke vo vašej štandardnej bežeckej fľaši, u opasku alebo v bežeckej hydratačnej veste, vodu by ste mali mať stále dostupnú vždy a všade v priebehu daného behu. Nikdy by ste sa nemali úplne zastaviť len preto, že sa potrebujete napiť. Keď to totiž urobíte, tak vás to spomalí, čo si samozrejme okamžite uvedomíte (vedome alebo aj podvedome) a nebudete sa neskôr dostatočne hydratovať, ako vaše telo ideálne potrebuje.
• Nahraďte vaše elektrolyty - keď bežíte a potíte sa, tak strácate elektrolyty. To je síce prirodzený proces, ale keď sa vám to bude stávať príliš často, tak utrpí váš výkon. Ak bežíte len asi tak do jednej hodiny, tak to zvyčajne nie je problém. Keď ale beh trvá dlhšie, tak sa tomu nevyhnete a je to tým dôležitejšie, čím dlhšie celá akcia trvá. Je skrátka vtedy nutné kompenzovať dostatočne telu jeho straty z behu. Hlavne nahraďte sodík a draslík, ale vápnik a horčík sú tiež dôležité. Najjednoduchšia cesta, ako to urobiť, je špeciálny športový drink, ktorý má optimálne zloženie. Môžete sa ale tiež zamerať na nejakú minerálku vhodného zloženia. Veci pre náhradu elektrolytov sa predávajú vo forme tabliet a práškov. A vy si ho pridáte do vody pred behom alebo kedykoľvek vám vyvstane táto potreba. Nasledujte inštrukcie odporúčaného dávkovania aj po(u)žívania.

Ak zvažujete obstaranie hydratačnej sady / hydratačnej vesty na chrbát Hydrapak a nie ste si istí, ako vám drží u pusy, tak musíme v tejto veci naznačiť, že Hydrapak pre tento typ produktu využíva tzv. Tube Magnet. Ten je navrhnutý na to, aby sa pripevnil na pútko batohu a pitnú časť držal blízko magnetom. Nevadí, ak máte ale už niečo pri opasku, dá sa aj tak pripojiť k ľubovoľnej košeli či tričku po troche experimentovania.

Aké sú riziká nesprávnej hydratácie?

Dehydratácia nastáva, keď telo stratí telesné tekutiny (zvyčajne najviac skrze potenie) v takom objeme, že tento objem je vyšší, ako objem tekutín, čo ste za tú dobu vypili. Problém je ale s ľudským telom ten, že akonáhle ste v bode, keď už cítite smäd, tak dehydratácia už začala svoje zhubné dielo. Ak celý tento proces neodvrátite doplnením tekutín, tak vaše telo začne ukazovať čoraz väčší počet znakov, že je dehydrované a má málo tekutín.

Aké sú skoré znaky dehydratácie?

• Smäd.
• Suchá pusa.
• Zníženie energie.

Aké sú vážnejšie príznaky dehydratácie?

• Bolesť hlavy.
• Kŕče.
• Nevoľnosť.
• Temná moč s menším objemom (vitamín B12 ju tiež farbí na žltú).
• Zníženie vášho bežeckého výkonu.

Vyriešenie toho všetkého je pomerne jednoduchá činnosť. Napite sa vody tak rýchlo, ako to len ide. Pre vaše telo je lepšie z hľadiska jej efektívneho vstrebania, keď budete robiť častejšie malé hlty ako vždy piť viac naraz. Keď pridáte športové / energetické drinky (nepliesť s kofeínovými energydrinkami, čo vás naopak odvodňujú!), tak tým pridáte často ako cukry aj elektrolyty zároveň.

Dvojitá kontrola príjmu vody by pre ľudí, čo to myslia vážne, malo byť odpočítaní vašej váhy pred akciou a po nej. Mali by ste vážiť zhruba rovnako. Keď ste zhodili kilo alebo viac, ste podľa všetkého dehydrovaní. Na každé cca pol kilo stratenej váhy si dajte cca 500-700 ml vody na jej náhradu. A zapamätajte si nabudúce v tejto situácii viac piť. Pamätajte si aj to, že je počas podobných dlhších behov veľmi jednoduché skĺznuť k dehydratácii aspoň v nejakej forme (o to viac v horúcom dni), takže to nedramatizujte a nezakazujte si za to nič. Je to len znamenie, že sa máte čo najrýchlejšie riadne hydratovať, čo urobte po akcii obratom.

Aké sú riziká pre-hydratácie?

Druhá strana dehydratácie je pre-hydratácia alebo tiež hyponatriémia. Toto je skôr vzácny stav, ktorý postihuje hlavne vytrvalostných atlétov, maratóncov, ultra-bežcov, tri-atlétov, ... a pod.

V rámci hyponatriémie dochádza k tomu, že je telesný sodík natoľko zriedený, že funkcia buniek je tým negatívne ovplyvnená. V extrémnych prípadoch môže dôjsť aj k tomu, že hyponatriémia spôsobí niekomu kómu alebo dokonca smrť.

Symptómy hyponatriémie sú rovnaké ako u dehydratácie: únava, bolesť hlavy, nevoľnosť, ... to všetko rad bežcov vedie k tomu, že do seba nalejú ďalšiu vodu, čím stav ešte zhorší.

Ako pre-hydratácii zabrániť? Musíte monitorovať, koľko do seba lejete vody.

Neprepíjejte sa - zostaňte asi tak u 300 ml každých 20 minút behu. A snažte sa nevypiť viac, než vypotíte. Jednoznačne to poznáte tiež potom, čo sa zvážite.

Držte tiež svoju úroveň soli vyváženú a dajte si občas minerálku, športový drink s elektrolytmi alebo niečo slaného (praclíky, slaný snack nejaký, ...). Kto zásadne neuznáva junk food v žiadnej forme, môže si dať soľ priamo v istej gramáži v tabletách.