Ako sa správne stravovať pri behu (nielen) v lese

Je medzi nami niekoľko šťastných bežcov, ktorých žalúdky sú zo železa a pohltí doslova akékoľvek jedlo a vo ktorýkoľvek čas. Zvyšok z nás si ale musí dávať pozor na to, čo jedí a kedy to jedí. Keďže to pre podobných ľudí znamená často rozdiel medzi behom úžasným a úplne príšerným.

Naše telo sa počas evolúcie vytvarovalo do určitej formy nielen čo sa týka tvaru a funkcie, ale tiež vyžaduje nejakú optimálnu stravu. Snažte sa pri behu odolať nezdravým veciam okolo trati a sústrediť sa na svoj plán. Už ste do prípravy na beh investovali toľko času, takže je škoda to riskovať kvôli jednej sladkosti.

Kedy teda potrebujete nutričný plán? Pre krátke behy trvajúce maximálne do jednej hodiny si vystačíte s nejakou tou vodou a energetickou tyčinkou / gélom. Keď sa ale budete aktívne pohybovať dlhšiu dobu, špeciálne keď budete vonku 3-4 hodiny či viac, tak fakt, čo a kedy budete jesť, nadobúda na stále väčšej dôležitosti.

Nie je to vždy tak zrejmé a evidentné, ako svoje telo optimálne napojiť palivom pred, počas aj po preteku. Keď sa spýtate pätice rozdielnych bežcov, asi sa dočkáte pätice rozdielnych odpovedí. Aby ste ale skutočne zistili, čo naozaj funguje pre vaše telo, tak nezostane, než sa vydať aj vo vašom prípade do terénu osobne a experimentovať. Dnešný článok sa zameriava na tri oblasti, ktoré vám pomôžu vo vašej ceste:

• Nutričné základy - naučíte sa, odkiaľ vaše telo ťahá energiu a čo potrebuje k tomu, aby počas behu zostalo silné.
• Ako vytvoriť nutričný plán - to, čo budete jesť pred, počas a po behu, môže radikálne ovplyvniť váš výkon na trati.
• Nutričné tipy - nakoniec bude nasledovať pár jednoduchých tipov, ako zistiť, aké jedlo funguje práve pre vás a čo pomôže práve vám pobiť sa dôstojne s traťou.

Základy stravovania pre behy na trati

Asi si práve hovoríte: "Koľko by som mal jesť, zatiaľ čo behám?".

Rýchla odpoveď na túto otázku je, že asi tak 200-300 kalórií za hodinu je dobrý začiatok, od ktorého sa odraziť. Keď sme to už povedali, tak to ale ešte ďalej do značnej miery závisí na niekoľkých ďalších faktoroch. Trebárs intenzite a dĺžke trate, aj typu vášho tela. Väčšia osoba na trati spáli logicky aj viac energie. A obdobne aj osoba, čo sa chystá na náročný beh, bude mať väčšie nároky než tá, čo sa chystá na beh kratší.

Dosť tiež závisí na kvalite kalórií - typ jedla, aký zjete, je kľúčový.

Úloha sacharidov

Keď bežíte dlhé vzdialenosti, tak vaše telo spolieha spočiatku na glykogén ako na svoje primárne palivo. Vaše telo ho skladuje pre čo najjednoduchší prístup vo svaloch alebo v pečeni, takže je to riešenie rýchle a efektívne.

Glykogén telo vyrába vtedy, keď zjete nejaké sacharidy. To ste možno aj vy sami niekde začuli alebo čítali, ako sa atléti alebo niekto iný "ide narvať cukrami" alebo "pripraviť cukrom" pred behom. A to konkrétne v noci pred daným výkonom. Zjesť veľký objem uhľovodíkov ako sú cestoviny, chlieb, zemiaky, ... pomôže vášmu telu naládovať sa glykogénom pred štartom a vy si môžete byť neskôr istí, že štartujete beh s plnou nádržou energie.

Vaše telo sa skrze zásoby cukrov prepáli ale relatívne rýchlo (môže byť úplne bez šťavy len za púhych pár hodín). Musíte teda jeho hladinu doplniť výživami na trati, či to nemá dopadnúť aj na vás. To je teda čas, kedy prídu k slovu všetky tie energetické tyčinky, gél alebo iné sladkosti.

Dobre si pamätajte, že vaše telo dokáže za hodinu spracovať len cca 60 gramov cukrov, takže jesť viac vám môže zbytočne podráždiť žalúdok.

Úloha tukov a proteínov

Keď vaše bežecké expedície dosiahnu hranice tri až štyri hodiny, tak vtedy sa vaše telo prepína na pomaly horiace tuky a proteíny. Aby ste svoje telesné zásoby udržali pripravené aj na ďalšie dlhšie behy, tak musíte doplniť pri behu ako proteíny, tak tuky. Dobrá stratégia je nahradiť asi tak štvrtku sacharidov za proteíny. Váš hodinový energetický príjem potom stále bude môcť zostať medzi 200-300 kalóriami.

Dať si tuk a proteíny, to vášmu telu dodáva nielen dlhodobú energiu, ale tiež vám vzpruží morálku, pretože vaše chuťové bunky sa zatiaľ mohli tešiť len na nejaké cukrové gély. Pridanie pevných vecí ako sú tyčinky, sušienky a podobné sú dobrá cesta a vítaná zmena.

Kľúčový okamih prepnutia sa z cukrov na proteíny a tuky je pre väčšinu ľudských bytostí asi tak po 3-4 hodinách závodu. Je to vec, čo síce variuje, ale keď máte skúsenosti z predchádzajúcich pretekov, dá sa to pomerne slušne vysledovať.

Ako vytvoriť nutričný plán

Každý bežec je rozdielny, takže je ťažké povedať, čo by presne kto a kedy mal jesť. Sú tu ale isté spoľahlivé základy, ktoré vám dozaista pomôžu s nasmerovaním správnym smerom. Budete musieť začať experimentovať s jedlom počas vašich tréningových behov, aby ste videli, čo pre vás je a bude naďalej najlepší.

Vždy si v tejto veci uvedomte, že je jedno, čo si kto myslí a hovorí, keď práve toto funguje pre vaše telo, nedá sa inak, než ho rešpektovať a načúvať mu.

Tak napríklad môže to vyzerať takto:

Kedy jesť / Typy jedla

• Noc pred pretekom - najviac cukrov a oveľa menej vlákniny, tuku a proteínov (chleba, špagety, ovocie a zelenina a netučné mäso).
• Ráno (2 hodiny pred pretekom) - hlavne cukry, nejaké tie proteíny sú ale tiež v poriadku (granolová tyčinka s bobuľovými plodmi, bageta namazaná maslom, ovsené vločky s ovocím).
• Počas behov pod 4 hodiny - ľahko stráviteľné cukry (energetické gély, sladkosti, čerstvé ovocie).
• Počas behov cez 4 hodiny - hlavne ľahko stráviteľné cukry a nejaké proteíny (energetické tyčinky, orechy, jerky, športové drinky obsahujúce proteíny).
• Po behu - hydratácia elektrolytmi a veci s vysokým obsahom proteínov (chudé mäso, ryby, vajíčka, fazule, čerstvá zelenina).

• Noc pred veľkým behom

Dajte si zdravé veci, ktoré sú prioritne s vysokým obsahom cukrov, ale majú málo vlákniny a tukov aj proteínov. Tuk, čo zjete, by mal byť zdravý (avokádo, mandle, extra panenský olivový olej a kokosový olej ...). Zdravé tuky sú dobré na prevenciu zdravia srdca, podporí imunitný systém a zdravie kĺbov, na obnovu vašich síl a dúfajme aj na zvrátenie nejakého skľučujúceho poškodenia ako je napr. natiahnutý sval. Určite sa vyhnite veciam, o ktorých je vám dobre známe, že vám pôsobí nepríjemnosti. Nepreháňajte to ale s objemom jedla natoľko, že sa budete cítiť plní ešte ďalší deň ráno. A vyhnite sa príliš koreneným jedlám a pod., ak s nimi nemáte príliš dobré skúsenosti.

Ráno pred veľkým behom

Vaše jedlo tesne pred behom by malo byť tvorené hlavne z uhľovodíkov a keď tam pridáte aj štipku proteínov, tým dlhšie vás to pri dlhšom behu zasýti. Nepreháňajte to ale ani s tukmi alebo vlákninou, pretože oboje vás môže zanechať s pocitom plnosti až prejedenosti. Dať si nejaké tie banány, granolové tyčinky s ovocím, bagetu s maslom, ovsené vločky, ... to všetko je ideálne riešenie. Všeobecne sa snažte svoje jedlo zaradiť asi tak do energetickej kategórie 400-600 kalórií.

Je dôležité dať vášmu telu čas toto pred-štartové jedlo stráviť. Experimentujte s tým teda, ale všeobecne jedzte asi tak najneskôr cca dve hodinky pred pretekmi. Niektorým ľuďom zase viac vyhovuje, keď si dajú menšiu desiatu bližšie k okamihu štartu.

Počas dlhého behu

Ak pobežíte menej ako štyri hodiny, tak si môžete pokojne dať nejaké sladkosti, energetické gély, ovocie a podobné veci. Skrátka čokoľvek, čo vám obstará rýchlo stráviteľné cukry a iné sacharidy. Keď už ale bežíte cez hranicu štyroch hodín, tak musíte pridať nejaké tie proteíny pre dlhodobejší výdrž a energiu. Potom sú dobrá voľba energetické tyčinky, orechy, maslo s orechmi, meat jerky či proteínové drinky.

Načúvajte vášmu telu, po čom túži (avšak s rozumom!). Práve ono robí všetko pre to, aby vás upozornilo na to, čo mu chýba najviac.

Pamätajte, že sa tu musíte držať asi tak na hranici 200-300 kalórií za hodinu. Mnohé z gélov, jedálnych tyčiniek a podobných vecí pre športovcov sú vopred pripravené pre jedlo určitej kalorickej intenzity. Dá sa to teda ľahko sledovať aj splniť.

Po dlhom behu

Dajte si zdravé jedlo len s dobrými živinami, a to počas jednej hodiny po dobehnutí, nech má vaše telo šancu obnoviť to, čo spálilo. Jedlá s vysokým obsahom proteínov sú skvelé k tomu, aby vášmu telu pomohli obnoviť tkaniva do plnej kvality a pomôcť im maximálne relaxovať. 

Nezabudnite sa ani poriadne rehydratovať. Dajte si drink obsahujúci elektrolyty, nech nahradíte draslík a soľ, čo ste stratili behom. Je v poriadku dať si na oslavu jedno alebo dve piva, ale choďte na neho ľahko. Alkohol je diuretikum / močopudný prostriedok, takže paradoxne vám elektrolyty a vodu z tela ešte vyplaví.

Nutričné tipy

• Veci skúšajte dopredu - nájsť jedlá, aké vyhovujú vášmu telu pri behaní, to vyžaduje isté experimentovanie. Niektorí bežci zvládnu čokoľvek a bez problémov, iní také šťastie nemajú a beh im po niečom prináša nevoľnosť. Ak je to aj váš prípad, že zakúsite akúsi žalúdočnú nevoľnosť, tak sa pozrite na tabuľky zloženia pri potravinách a hľadajte známe alergény (sója, glutén, ...). Môžete tiež ubrať na pevnom jedle a pridať na športových nápojoch, kokteiloch a domácich veciach podobného razenia (smoothie). Experimentujte tiež s rôznymi jedálenskými kombináciami a objemami pred, počas aj po tréningovom závodu, nech pomaly zistíte, čo práve pre vás funguje a čo nie. Asi nezostane, než mať aj nejaký blok, kam si podobné veci budete zapisovať.
• Vypite svoje kalórie - ak viete, že pevné jedlo dráždi váš žalúdok pri behu, tak svoje jedlo vypite v tekutej forme. Početné športové drinky dnes totiž obsahujú sacharidy, proteíny aj tuky v tekutej forme. Buďte však opatrní a neprežeňte to, pretože keď zmiešate športové jedlo a športové drinky, môže to byť na hocijaký žalúdok veľa. Namiesto energetického jedla s energetickým nápojom si radšej dajte energetický gél / sladkosti / sladké tyčinky, potom to spláchnite obyčajnou vodou a nie už energetickým drinkom.
• Trénujte cestou, akou budete pretekať a pretekajte cestou, akou ste trénovali - keď ste sa zapísali na nejaký veľký závod, tak nezostane, než pred ním zistiť, aké jedlo funguje práve pre vás a potom musíte aj praktikovať tento štýl jedenia pre dané preteky. Keď konečne nádíde deň preteku, bola by veľká nerozvážnosť skúšať niečo nové. Je to lákavé hodiť do seba nejaké tie sladkosti a jedlo u prvej pomoci, ale keď neviete, čo pre vás funguje, určite to do seba nelejte / nejedzte. Pracne ste si vypracovali a otestovali počas posledných týždňov plán, takže sa ho držte.
• Nastavte si časovač - je ľahké byť pri behu zahltený okolitými vnemami a zabudnúť na správny čas k jedlu alebo pitiu. Nemálo bežcov si dnes preto rado nastavuje časovače na svojich chytrých hodinkách každých 20-30 minút ako pripomienku najesť sa / vypiť cca 80-100 kalórií.